Aunque sabemos que muchos de vosotros habéis optado por el
pescado y el
marisco estas Navidades, tal y como se ha demostrado con la subida de las ventas de estos productos, sobre todo en las pescaderías madrileñas, lo cierto es que, el que más y el que menos ha cometido excesos alimentarios durante las pasadas fiestas. Algo muy normal, por otro lado, puesto que son momentos especiales para disfrutar de la familia y los amigos alrededor de la mesa.
Pero ha llegado el nuevo año y con él los propósitos de enmienda: cuidar la
alimentación y hacer más ejercicio para compensar esos excesos navideños. El pescado se puede convertir en vuestro gran aliado para lograrlo. De sobra son conocidas sus propiedades nutricionales y ya las hemos destacado en este blog en múltiples ocasiones. Hoy os queremos hablar de los
métodos más saludables para cocinar el pescado, aquellos que aportan menos calorías manteniendo todas los nutrientes y el sabor de los productos del mar.
Horno, plancha y vapor, los mejores métodosPor unos días, vamos a cambiar las frituras y las preparaciones de pescados con salsas, ya que aportan más calorías a nuestros platos, a favor de otras técnicas más saludables.
En primer lugar, el
horneado. Se trata de una manera sana de cocinar el pescado sin perder nutrientes. La ventaja es que se añade muy poca grasa durante el cocinado, aunque sí es conveniente utilizar un poco de aceite de oliva o de líquido (caldo de pescado o un poco de vino blanco) para evitar que el pescado se quede seco. Quizá sea el método que más tiempo requiere, pero es el ideal, por ejemplo, para pescados enteros y de mayor tamaño. Un buen
truco: podéis mezclar el pescado con líquidos y hierbas aromáticas, a modo de marinado, un tiempo antes del horneado, de modo que se impregnará de todos los sabores y mantendrá mejor la humedad. Otro modo de mantener esa humedad es rellenarlo de verduras.
Los expertos recomiendan utilizar fuentes de barro para el horneado. La temperatura deberá estar entre 180ºC y 190ºC y el tiempo de horneado dependerá del tamaño del pescado y de su preparación. En el caso de los filetes puede estar entre 8 y 20 minutos, y en el caso de piezas enteras, entre 15 y 35 minutos.
Dentro del horneado nos encontramos con diferentes técnicas. Una de ellas es el
papillote. Consiste en envolver los pescados en
papel de horno o en
papel de aluminio e introducir este “paquete” en el horno. La ventaja es que no es necesario añadir ningún tipo de grasa y el pescado se va cocinando en sus propios jugos, conservando todos los aromas, sabores, texturas y nutrientes. Se trata de una técnica más aconsejable que, por ejemplo, el hervido, porque no se produce pérdida de nutrientes. Además, podemos añadir
especias,
hierbas aromáticas o
verduras que potencien el sabor del pescado.
El tiempo de cocción varía, una vez más, dependiendo del tipo de pescado y de su tamaño, pero puede variar entre 10 y 30 minutos. Es conveniente mantener una temperatura constante para que todo el pescado se cocine por igual. El truco de los expertos: cuando el envoltorio está completamente hinchado es señal de que el producto está en su punto. Algunas compañías han lanzado al mercado envases de silicona reutilizables para cocinar al papillote, pero si no disponéis de uno de ellos, el papel de horno y el de aluminio, como hemos dicho, son perfectos para esta técnica.
El
horneado a la sal, del que ya os hablamos hace unas semanas en este mismo blog (
pescados a la sal), puede ser otra opción excelente para lograr platos sanos de pescado.
La
plancha y la
parrilla también son una buena elección para el pescado. Sabemos que estáis acostumbrados a las barbacoas de carne, pero desde aquí os recomendamos que probéis a hacerla alguna vez con pescados… Os sorprenderá.
El truco para cocinar los pescados a la plancha es que ésta esté bien caliente para evitar que los productos se cuezan, en lugar de asarse bien, y que no pierdan sus jugos. Se trata, además, de una forma rápida de cocinar pescado. Los expertos en cocina dicen que es mejor no poner aceite en la plancha, sino untar un poco en el pescado –a modo de masaje–, para evitar que éste se pegue a la plancha. Además, de esta manera se usa mucho menos grasa. Otro truco es poner un poco de sal gorda en el fondo de la plancha.
Y, por último, pero no menos importante, podemos optar por cocinar el
pescado al vapor. Mucha gente cree que es una manera un tanto “sosa” de prepararlo, pero nada más lejos de la realidad, y, al igual que sucede con el papillote, es una opción estupenda para mantener todos los nutrientes del pescado, ya que se cocina en su propia humedad.
Se puede cocinar entero, pero quizá sea conveniente quitar las espinas para que se haga de manera más uniforme. Si disponéis de recipiente especial para cocinar al vapor, perfecto. Si no es así, podéis utilizar una olla normal y situar encima yn recipiente o molde con agujeros para que penetre el vapor. El modo de llevarlo a cabo es sencillo: se pone agua en la olla y se lleva a ebullición. Si queréis, podéis añadir verduras al agua para
aromatizar el pescado (al tiempo que consigues un caldo de verduras para utilizar en otra ocasión o como primer plato). Una vez que está hirviendo el agua, se pone el recipiente agujereado encima y se coloca el pescado sazonado con sal, pimienta o hierbas aromáticas. Se puede echar unas gotitas de aceite para evitar que se pegue al recipiente, y se tapa. Los tiempos de cocción también varían dependiendo del pescado y su tamaño, pero puede ir desde los 3 o 4 minutos de pescados fileteados, hasta 25 o 30 si hablamos de pescados como el salmón o la trucha.
Así pues, ya no tenéis excusa para cocinar un
plato saludable de pescado con el que cuidar vuestra alimentación en este nuevo año. Ahora solo os falta comprar los ingredientes. Recordad que podéis hacerlo en cualquiera de nuestras pescaderías
López Astorgano (Mercado de Chamberí, Mercado de Chamartín y Galería Comercial San Pedro) u online, a través de
www.lamardefresco.es, donde os serviremos el mejor pescado fresco a domicilio.
.jpg)
